TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
Ukazs musisz uważać z odzywianiem przy tym masowaniu aby nie "pogrążyc sie calkowicie"...a przy redukcji tym bardziej 1.Klatka'triceps 2.Plecy,kaptury 3.Wolne 4.Nogi(cale) 5.Barki'biceps 6i7 off ja bym zamienił kolejnośc bicepsa z tricepsem 1.Klatka'triceps 1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8 6 2.Wycisk hantli skos(30*)10/8/8 [...]
Witam Panowie chciałbym zebyscie ocenili moj trening bedzie on na redukcje, staz moj to kolo 7 lat waga 90kg, chciałbym wybrówac go w seriach łączonych gdyz jeszcze nigdy tego rodzaju treningu nie stosowalem.Dzisiaj jestem po pierwszm treningu klatki z plecami i nie bylo łatwo siły juz nie starczylo na martwy ciąg wiec chyba wrzuce go do dnia z [...]
[...] z 75kg potem 80kg itd aż ostatni ze 100kg 3.podczas ostatnich 2 tyg nalezy wykonywac negatywne cwiczenia. nie rozumiem jak mozna wyciskac negatywnie, podciagac sie lub robic przysiady itd...? czwartym minicykle po 15,10 i 5 jest tzw minicykl powtórzeń negatywnych jeśli cwiczysz bez partnera mozesz odpuścić ten minicykl i zrobic poprostu 6 [...]
[...] czuje jak wyciskam sztange czy macham hantelkami.. no właśnie, szczerze mowiąć to do tej pory układałem plany w oparciu o te znajdowane tutaj, ew. właśnie zastępowałem mc i przysiady innymi ćwiczeniami izolowanymi, bo powiem ze wstydem - boję się tych ćwiczeń('podnoszenie ogromnych ciężarow z prostymi plecami? Nie chce wylądować na wozku' etc. [...]
[...] mnie dobija no... rujnuje mi cały plan Grrrrrrr mimo wszystko zamierzam dziś pełny trening zrobić tylko obawiam się, że jak to się bedzie dalej ciągnąć to nici z aerobów Dodam, że to raczej nie przeciążenia spowodowane obciążeniem bo w martwym ciągu biore max 12 kg a przysiady tylko 4 kg przed sobą ale fakt,ze schodze dość nisko Any idea ?
[...] 1,30min Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20 2.Dzień Plecy > Dzień dobry > 4 serie > [...]
Syrius progresje wykonujemy glownie w cw stosowanych jako pierwsze, ciezkich cw lub poprostu takich jakie wymagaja szczegolnego przygotowania. Jezeli masz w opisie np. 3*25-15 tzn ze wykonujesz serie ze stalym obciazeniem przy ktorym w pierwszej serii mozesz zrobic 25 lub okolo 25powt, pozniej spada juz tylko liczba powt. ze wzgledu na zmeczenie [...]
[...] faworyzuję i dlaczego. Ja już po pierwszym treningu dziś, lipa była, 145 kg w martwym na sztywnych tylko raz poszło, zamiast trzech... Dipsy też spaprałem. Myślę, czy dziś przysiady robić, czy odpuścić ciąg na sztywnych zroibiony a siady przed Tobą? zakładając ze nie piszesz na forum w trakcie ćwiczeń,np w przerwie między seriami, to jakim [...]
stary, wez troche poszukaj ;/ co 10 minut ktos o to pyta, ile mozna :/ ja bym Ci proponowal porobic przysiady ze sztanga itp ale z nieduzym obciazeniem...te setki powtorzen przy tych programach Cie wykoncza
Więc wklejam przerobiony plan, upewniam sie czy wszystko poprawnie ułożyłem Poniedziałek: schemat A 1. Przysiady ze sztangą na barkach *Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga *5x5 (stałe obciążenie) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga* *5x5 (stałe obciążenie) 3. Wiosłowanie sztangą * Seria [...]
Witam, jestem typowym ektomorfikiem, jeszcze dwa lata temu ważyłem 54kg przy 176 cm wzrostu.Całe życie uprawiałem różne sporty ze średnią intensywnością, rower, pływanie, bieganie i trochę siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie [...]
Dokładnie, nie zawsze. Dlatego chciałem zasięgnąć porady. Poniedziałek: Przysiad do ławki ze sztangą jak najszybciej (nie wiem ile serii i powtórzeń - doradźcie) Brzuszki na ławce skośnej Wykroki z hantelkami (tutaj też kompletnie nie wiem na co mnie stać) Wzniosy łydek z z małym obciążeniem Środa: Skip A w miejscu Skip C w miejscu Przysiady na [...]
Sprawdzi ktos ten mój plan? Poniedziałek: Przysiad do ławki ze sztangą jak najszybciej (nie wiem ile serii i powtórzeń - doradźcie) Brzuszki na ławce skośnej Wykroki z hantelkami (tutaj też kompletnie nie wiem na co mnie stać) Wzniosy łydek z z małym obciążeniem Środa: Skip A w miejscu Skip C w miejscu Przysiady na jednej nodze Wyskoki na [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps klatka: tu skorzystam z cyklów Don'a http://www.sfd.pl/temat272409/ jest moze jakies cwiczenie ktorym mozna zastapic brame? bo niestety nie mam jak jej zrobic:) triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x 8-12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 8-10 -PROSTOWANIE [...]
[...] na drążku 3s - ściąganie drążka do klatki 3s Biceps - Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 4s - Uginanie ramion z hantlami o kolano 4s Nogi - wspiecia na palcach 4s - przysiady ze sztanga 4s Brzuch - brzuszki na ławce skośnej 3s Sesja dwa razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- [...]